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锻炼频率是女性力量增长的最重要因素

新南威尔士大学悉尼分校领导的一项研究发现,不一定是对女性力量增长影响最大的锻炼类型,但是她们锻炼的频率有多高。

由悉尼新南威尔士大学研究人员领导的一项新研究发现,女性增强力量的最有效方法是简单地定期锻炼。

令人惊讶的是,具体的细节(例如,他们选择的锻炼方式,每次锻炼中的锻炼方式,重量的沉重,是否受到监督以及是否在身体屈服之前抬起)似乎没有重大影响整体力量或肌肉质量增长。

该论文于本周在《运动医学》上发表,是世界上第一个将女性专用镜片用于抵抗力训练研究的论文。它巩固了涉及近1000名妇女的24项不同抵抗训练研究的结果。

平均抵抗训练计划包括三组,每组10次重复,每周3次,共15周。参加该计划的妇女年龄在18-50岁之间,健身水平各异。

在该小组进行了荟萃分析的系统评价中分析的所有研究中,最大的力量改进可能归因于锻炼的频率(每周工作天),其次是重复和完成的次数。

研究的主要作者,新南威尔士大学运动科学讲师曼迪·哈格斯特罗姆博士说:“一致性是关键。”

在整个计划中,女性平均增加了1.5公斤的肌肉质量,并将肌肉力量提高了25%,从而证明了抗阻力训练可以为女性带来巨大的好处。

虽然力量的增加与锻炼的频率和数量密切相关,但最佳的肌肉质量增加却不能与任何单独的训练因素直接相关。

Hagstrom博士希望这些发现将有助于临床医生和培训师管理客户的期望,尤其是在越来越多的女性开始进行力量训练的情况下。

她对渴望增强肌肉质量的女性的建议是简单养成习惯。

“去健身房并且坚持下去。去健身房不一定要做什么,只是要在那里努力锻炼。

“我们的荟萃分析没有针对锻炼次数或重复次数制定任何具体的指导原则,因此,对女性而言,关键信息是尝试并获得足够的总体锻炼量并尽可能频繁地进行训练。”

紧迫的事情

Hagstrom博士在注意到缺乏针对该主题的研究后,决定研究女性身体对抵抗训练的反应。

她自己是一名举重运动员,她发现大多数现有文献都是基于男性身体对举重的反应。

“我读了很多阻力训练论文,发现研究人群主要是男性,只有少数女性参加。

“我想,如果我们不知道,我不知道如何将这些发现推广到女性。”

男性和女性之间的生理差异(例如,肌肉纤维大小,肌肉灌注,疲劳程度和恢复时间的差异)都可能影响身体对阻力训练的反应。

Hagstrom博士说:“在生理上,我们与众不同。” “虽然我们可以做与男人相同的训练计划,并以相同的方式适应,这是一个很好的想法,但是我们拥有完全不同的生理环境。”

虽然抵抗训练在历史上一直是男性的运动,但也存在出版男性文献的偏见。普通运动科学文献中只有约39%的参与者是女性,而在阻力训练等领域,这一数字甚至更低。

Hagstrom博士和她的团队浏览了14067篇运动日记文章,其中提及“女性”和“抵抗训练”。他们选择了任何分析女性力量训练并使用随机对照试验的研究。只有24个研究符合此纳入标准。

“我很惊讶。我知道不会有那么多,但我想还有更多。”

Hagstrom博士对她的研究的下一阶段感到兴奋,该研究的下一阶段将进一步探讨男性和女性对阻力训练的适应之间的具体差异。

她希望这项研究以及其他类似研究能够提高女性在运动科学文献中的代表性。

哈格斯特罗姆博士说:“情况正在改变。” “我正在尝试提供帮助。”

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